Dieta zbilansowana

Dieta zbilansowana, to inaczej dieta zrównoważona, optymalna: dostarcza organizmowi wszystkich składników (węglowodanów, białek, tłuszczy, witamin, minerałów, błonnika), których on potrzebuje, w odpowiedniej ilości. W celu utrzymania prawidłowego bilansu energetycznego, należy również zachować równowagę między ilością kalorii a codzienną aktywnością oraz rozłożyć posiłki odpowiednio w ciągu dnia.

Dieta zbilansowana dopasowywana jest pod konkretną osobę: wiek, płeć, aktywność fizyczną, stan zdrowia, w oparciu o piramidę zdrowego żywienia.

W tym sposobie żywienia zaleca się spożywać 3-4 posiłki dziennie. Bardzo ważne jest odpowiednie nawodnienie: woda powinna stanowić 2/3 wypijanych płynów. Przyjmuje się, że najlepiej wypijać 30 ml wody na 1 kg masy ciała, lub 1 ml wody na 1 kcal spożywanego pokarmu.

Jakie składniki są potrzebne naszemu organizmowi i w jakiej ilości? Dokładne proporcje ustalane są indywidualnie, jednak ogólnie można przyjąć następujący przedział: 
– węglowodany: ok. 40%,
– białka: 10-35%,
– tłuszcze: 20-35%.

Węglowodany dzielimy na proste (np. słodycze, biały chleb, makaron) i złożone (np. produkty zbożowe, pieczywo razowe, makaron razowy czy brązowy ryż). W naszej diecie powinny zdecydowanie przeważać te złożone, które są również cennym źródłem błonnika – reguluje on pracę układu pokarmowego, daje uczucie sytości, pomaga przy biegunkach i zaparciach.

Źródłami białka są: ryby, wędliny, mięso, jaja i produkty mleczne a także rośliny strączkowe i orzechy. Ilość spożywanego białka uzależniona jest od poziomu naszej aktywności: kulturyści i sportowcy potrzebują go więcej, niż osoby o pracy siedzącej i pasywnym trybie życia.

 

 

Równie ważne są tłuszcze. Dostarczają nam energię, w nich rozpuszczalne są witaminy A, D, E i K, wpływają na naszą gospodarkę hormonalną, są składnikiem budowy komórek i mitochondriów. Należy też przyjmować kwasy omega-3 i omega-6 w odpowiednich proporcjach (stosunek kwasów omega-3 do omega-6 powinien wynosić 1:5 lub 1:6), ponieważ nie mogą one być syntetyzowane w organizmie człowieka. Tłuszcze z grupy omega-3 wspierają pracę układu krwionośnego i obniżają poziom złego cholesterolu (LDL) i podnoszą poziom dobrego (HDL), zmniejszając ryzyko miażdżycy. Tłuszcze wielonienasycone omega-6 przy niedostatku tłuszczów wielonienasyconych omega-3 przyczyniają się do osłabienia układu odpornościowego organizmu i sprawiają, że jest on bardziej podatny na stany zapalne.