Post przerywany co to jest i na czym polega jego działanie
Post przerywany co to jest i na czym polega jego działanie
Post Przerywany inaczej IF (z ang. Intermittent Fasting) jest celowym kontrolowanym powstrzymywaniem się od jedzenia z różnych powodów, poniżej wyjaśnię Ci, na czym polega post przerywany inaczej IF i jakie korzyści przyniesie Ci w procesie odchudzania.
Często pojęcie niezrozumiałe i mylone z głodowaniem, które jest niezamierzonym, niechcianym brakiem jedzenia, nie jest celowe ani kontrolowane. Post przerywany jest celowym kontrolowanym powstrzymywaniem się od jedzenia z różnych powodów
Wyobraź sobie, że każdy z nas codziennie stosuje post przerywany, czyli w okresie, kiedy śpimy. Spożywając ostatni posiłek o 22:00 i jedząc śniadanie o 8:00, stosujesz post przerywany, ale w oknie żywieniowym 22:00 – 8:00, czyli okno wynosi 10 h, zaś naszym celem jest dążenie do skrócenia okna żywieniowego, czyli jesz w krótszym okresie np. od 10:00 rano do 18:00 wieczorem. Post przerywany jest idealnym narzędziem do zdrowego odchudzania i może posłużyć do odwrócenia cukrzycy typu 2, leczyć insulinooporność, czyli poprawiać wrażliwość receptorów insulinowych w komórkach na działanie insuliny.
Jak stosować post przerywany?
Doba ma 24h, podziel ją na 3 części po 8h i z tego 8 godzin jesz zaś 16 h to czas, w którym pościsz. Właśnie te 8 godzin jedzenia nazywamy oknem żywieniowym. Nie ma idealnego wzoru, dzięki któremu obliczymy, w których godzinach należy jeść, tutaj dostosowujesz te pory do swojego stylu życia, rodzaju pracy czy możliwości.
Przykład:
Wstajesz wcześnie rano i jesteś przyzwyczajona, żeby jeść, a wieczorem nie masz ochoty na jedzenie, to twoje okno żywieniowe może się zawierać pomiędzy 9:00 a 17:00, a jeśli preferujesz spożywanie posiłków pod wieczór, a rano nie masz ochoty jeść, to pierwszy posiłek spożywamy o 12:00 a ostatni o 20:00
Jak działa post przerywany?
Post przerywany daje organizmowi czas na wykorzystanie zmagazynowanej tkanki tłuszczowej jako materiału na produkowanie energii w postaci ciał ketonowych.
Organizm w drodze ewolucji był przygotowany do postu. W czasach prehistorycznych człowiek zjadł wtedy, kiedy upolował – upolował dwa razy dziennie, jadł dwa razy - nie upolował nic przez tydzień, nie jadł tydzień i nie miało to wpływu na jego zdrowie i życie.
Kiedy jemy żywność XXI wieku, zazwyczaj dostarczamy organizmowi więcej kcal, niż potrzebujemy i zazwyczaj przy naszym trybie życia nie damy rady jej spożytkować i zaczyna się gromadzenie energii nadprogramowej w postaci tłuszczu.
Dlaczego niska insulina jest ważna?
Insulina a właściwie jej poziom to główny winowajca w magazynowaniu tkanki tłuszczowej. Jest hormonem, który otwiera magazyn energetyczny i wpuszcza glukozę albo pozwala na oddawanie kwasów tłuszczowych z magazynu. Wysoki poziom insuliny powoduje blokowanie uwalniania kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej.
Wyobraź sobie sytuację, gdzie w twoim domu masz dwa źródła pozyskiwania pożywienia – sklep oraz spiżarnia tzw. magazyn. Jeśli codziennie chodzisz do sklepu po zakupy, to nie ma potrzeby, a nawet nie chcesz, aby uszczuplać swoje zapasy, które są zbierane na cięższe czasy, ale nagle okazało się, że sklep zamknięto na kilka dni i teraz następuje ten czas, kiedy sięgasz po zapasy. Jeśli otworzą sklep i zrobią promocję, jest ryzyko, że zrobisz nadmiarowe zakupy i część z nich ponownie odłożysz do magazynu.
Dlaczego tyjemy, jedząc więcej i częściej?
Jedząc posiłek, wzrasta nam poziom insuliny i nadmiar energii jest pożytkowany na trzy sposoby, następuje rozpad węglowodanów na cząsteczki glukozy i:
- Część glukozy spożytkowana jest na bieżące funkcjonowanie organizmu i to jest zależne od zapotrzebowania i m in. od wysiłku fizycznego w ciągu dnia.
- Cześć glukozy nadmiarowej zostaje połączona w łańcuchy zwane glikogenem, który zostaje zmagazynowany w wątrobie i mięśniach.
- Niestety magazyn wątrobowy i mięśniowy ma swoją ograniczoną pojemność i po osiągnięciu wysokiego poziomu glukozy i napełnieniu magazynów wątroba przekształca jej nadmiar w tłuszcz proces ten nazywa się lipogeneza de-novo czyli tworzenie tłuszczu od nowa.
Nieznaczna część tego nowego tłuszczu jest gromadzona w wątrobie, ale większość jest transportowana do naszych magazynów w organizmie i niestety ten rodzaj magazynu ma praktycznie nieograniczoną pojemność.
Dlaczego chudniemy, nie jedząc?
Ograniczając posiłki, poziom insuliny spada, wzrasta poziom glukagonu hormonu, który uwalnia glikogen z naszych magazynów podręcznych. W tych magazynach podręcznych wystarczy energii na ok. 36 godzin, dlatego po ich wyczerpaniu następuje wyciąganie kwasów tłuszczowych z magazynu głównego i tym samym spalanie tkanki tłuszczowej.
Zalety ze stosowania postu przerywanego
Stosowanie diet przez dłuższy okres jest problematyczne i często trudne w utrzymaniu. Rygorystyczne podejście do diety, ciągłe ważenie liczenie i stanie w kuchni robiąc codzienne inne dania, jest skazane na porażkę. Zwykły człowiek, który pracuje, ma rodzinę, inne obowiązki nie znajdzie aż tyle determinacji, aby utrzymać dietę na dłuższy czas. Stosowanie postu przerywanego pozwala nam ograniczyć czas poświęcany na jedzenie oraz przygotowywanie posiłków i zwalnia nam czas na inne rzeczy, dla których brakuje nam czasu.
Jedząc 3 posiłki dziennie, omijasz zazwyczaj jeden, dwa posiłki, możesz w tym stylu żywienia zaoszczędzić czas, robiąc np. to, co na pierwszy posiłek robisz od razu na trzeci, czyli w praktyce przygotowujesz tylko dwa. Prawda, że to proste?
Im większa ilość posiłków, tym większe uzależnienie się od jedzenia. Im więcej jesz, tym więcej potrzebujesz. W sytuacji, kiedy zmniejszasz ilość posiłków, pozwoli Ci to odkręcić się od jedzenia i przestać myśleć o tym, że zaraz będzie pora, żeby coś zjeść, bo inaczej będziesz głodna i poirytowana.
Utrzymywanie insuliny na niskim poziomie
Post przerywany jest prostym, skutecznym i bez użycia farmakologii zdrowym modelem utrzymującym poziom insuliny na niskim poziomie co oznacza, że chudniesz
Inne zalety postu przerywanego:
- wzmożona koncentracja i jasność umysłu
- spadek tłuszczowej masy ciała
- obniżenie cukru i insuliny we krwi
- cofnięcie cukrzycy typu 2
- zwiększenie ilości energii
- zwiększone spalanie tkanki tłuszczowej
- podniesienie hormonu wzrostu
- obniżenie stanów zapalnych
- obniżenie triglicerydów i cholesterolu we krwi
- stymulowanie autofagii, czyli oczyszczania komórkowego
Kto nie powinien stosować postu przerywanego - osoby z niedowagą (BMI < 18,5)
- kobiety w ciąży
- kobiety karmiące
- dzieci w okresie wzrostu do 18 roku życia
Potrzebujesz się skonsultować w sprawie odpowiednego stylu zywienia dla siebie?
Przejdź do konsultacji
Komentarze
Nikt jeszcze nie skomentował. Bądź pierwszy!