Dieta ketogeniczna - kompendium wiedzy
Co to jest dieta ketogeniczna?
Głównym celem stosowania diety ketogenicznej zwanej również dietą keto jest doprowadzenie do sytuacji, gdzie organizm produkuje ketony, czyli związki produkowane z triglicerydów będące alternatywnym paliwem dla organizmu, wykorzystywanym przy braku odpowiedniego poziomu glukozy we krwi.
Ciała ketonowe produkowane są, gdy dostarczamy małe ilości węglowodanów — szacuje się, iż nie może to być więcej niż 5% węglowodanów netto — czyli od puli węglowodanów odliczamy błonnik, który nie jest paliwem oraz ilości białka, wyliczone precyzyjnie dla zapotrzebowania (nadwyżka białka zostanie przekształcona w glukozę w procesie glukogenogenezy).
Ketony są wytwarzane w wątrobie i wykorzystywane przez organy oraz tkanki naszego organizm, takie jak mózg, serce, mięśnie szkieletowe. Dieta ketogeniczna powoduje, iż organizm zaczyna pobierać energię ze spalania tłuszczu.
W sytuacji, kiedy przejdziemy na styl żywienia keto, organizm zyskuje łatwy dostęp do zapasów energetycznych, który znajduje się w tkance podskórnej. Dochodzi do spadku poziomu insuliny, co powoduje wzrost hormonu glukagon, który aktywuje proces uwalniania tłuszczu z organizmu. Dieta ketogenna jest dobrym rozwiązaniem na zrzucenie zbędnych kilogramów, ale również sprawdza się dla osób, które mają problem z uzależnieniem od słodyczy, z napadami głodu oraz regulacją uczucia głodu i sytości. To styl żywienia, który powoduje lepszy sen, regenerację, koncentrację i poprawę samopoczucia. Dieta ketogeniczna sprawdza się przy migrenie i doskonale łagodzi jej objawy.
Kiedy nie stosować diety ketogenicznej na własną rękę?
Przed rozpoczęciem stosowania diety ketogenicznej powinny zasięgnąć porady u lekarza bądź dietetyka osoby, które mają:
- rozpoznaną cukrzycę typu 2
- choroby serca i nadciśnienie tętnicze
- RZS – reumatoidalne zapalenie stawów
- stwierdzoną dnę moczanową
- zdiagnozowaną marskością wątroby oraz zapaleniem wątroby
- brak woreczka żółciowego oraz z ze stwierdzoną niedrożnością woreczka żółciowego
- chorobę nerek i niewydolność nerek
Oraz te, które podczas badań kontrolnych mają ponad normę następujące oznaczenia:
- podwyższony kwas moczowy w surowicy
- podwyższone triglicerydy w surowicy powyżej 200 mg/dl
- znacznie podwyższone próby wątrobowe ALT ASP
Jeśli masz wątpliwości, czy to odpowiedni styl żywienia dla Ciebie zapraszam na konsultację
Przejdź do konsultacji
Zalety diety ketogenicznej
Zalet ze stosowania diety ketogenicznej jest mnóstwo, tutaj przedstawię najważniejsze z nich.
Keto a utrata wagi
Przestawienie organizmu na korzystanie z ciał ketonowych powoduje spalanie tłuszczu zapasowego w naszym organizmie. Jednym z celów stosowania keto jest trzymanie insuliny na niskim poziomie tak, aby glukagon zwiększał pożytkowanie tłuszczu. Insulina jest hormonem, który w sytuacji nadmiernej podaży węglowodanów sprzyja odkładaniu nadwyżki energetycznej w postaci złogów tłuszczu. Podwyższony poziom insuliny, ale również jej gwałtowny wzrost i spadek, powoduje stan zapalny w organizmie, co niesie za sobą szereg skutków zdrowotnych. Badania mówią jasno — diety niskowęglowodanowe (LCHF, Low carb, ketogeniczna) dają najlepsze efekty w redukcji tkanki tłuszczowej
Zahamowanie albo cofnięcie cukrzycy typu 2
Cukrzyca ta zwana insulino niezależną to choroba 21 wieku tzw. choroba metaboliczna i jest spowodowana nawykami żywieniowymi społeczeństwa – nadmiar mąki białej, cukru, żywności typu fast food i syropów glikozowo fruktozowych.
Dieta ketogeniczna uznawana jest za dietę typu paleo, czyli jedzenie tego, co urosło albo się urodziło, pomijając produkty wytworzone w fabryce.
- Mięso? – TAK – urodziło się
- Orzechy? TAK – urosły na drzewie
- Pieczywo? NIE! – pieczywo nie wyrosło z drzewa
- Jaja? TAK – produkt odzwierzęcy
- Smalec? TAK…
Keto a jasność umysłu
Stan ketozy pozwala na stały dopływ ketonów do mózgu, dzięki czemu nie ma konieczności jej dostarczania z zewnątrz jak w przypadku węglowodanów. Stosując dietę keto, unika się wahań glukozy we krwi, a co za tym idzie, zwiększają się możliwości umysłowe i koncentracja (nie ma efektu hipoglikemii), czyli gwałtownego spadku cukru we krwi. Rozpoczynając dietę ketogeniczną można przez kilkanaście dni odczuwać nieszkodliwe dolegliwości typu ból głowy, zawroty głowy, irytacja), ale jest to normalne zjawisko podczas odstawienia węglowodanów a etap ten zwany jest ketoadaptacją, o której więcej napisze poniżej.
Keto a wytrzymałość fizyczna
Dieta ketogeniczna pozwala na zwiększenie wytrzymałości fizycznej, ponieważ umożliwia organizmowi łatwy dostęp do energii zawartej w zapasach tłuszczu w sytuacji braku dostępu do energii z węglowodanów, którą trzeba systematycznie dostarczać.
Wprawdzie w organizmie występuje zmagazynowana energia w postaci węglowodanów (glikogen mięśniowy i wątrobowy), ale wystarcza jej maksymalnie na kilka godzin, podczas gdy zapasy tłuszczu mogą dostarczać organizmowi surowca na kilka tygodni, a nawet miesięcy.
Bazując na węglowodanach jako główne źródło energii, podczas wysiłku fizycznego konieczne jest, aby przed i po treningu zjeść posiłek zawierający węglowodany, a wiąże się to z regeneracją i uzupełnieniem zapasu energetycznego. Dieta ketogeniczna rozwiązuje ten problem, ponieważ organizm może czerpać energię z zapasów w tkance tłuszczowej.
Dieta ketogeniczna – jak zacząć?
Każda zmiana sposobu czy stylu odżywiania niesie za sobą wiele zmian, komplikacji czy też potrzeby dostarczania nowej wiedzy na temat danego stylu żywienia. W teorii jest to trudne, ale tylko dlatego, że wszystko, co jest nam nieznane, jest skomplikowane. W praktyce styl żywienia keto jest banalnie prosty, ponieważ nie wymaga przygotowywania skomplikowanych posiłków, opiera się na produktach łatwo dostępnych w sklepach. Dieta keto jest szybka i sycąca dlatego ma tylu zwolenników.
Jak zacząć dietę ketogeniczną?
Przede wszystkim musisz traktować dietę keto jako styl życia, nie można traktować jej jako stricte diety do spalania tłuszczu, celem diety ketogenicznej jest ograniczenie węglowodanów, obniżenie insuliny, zapamiętaj trzy ważne zasady:
„To nie dieta keto odchudza, a deficyt kaloryczny i insulina na niskim poziomie.”
„Ciała ketonowe nie odchudzają! Ketony to paliwo dla organizmu zaś redukujesz poprzez ujemny bilans kaloryczny.”
„Najskuteczniejszą dietą świata jest dieta MŻ (mniej żryj).”
Kilka porad jak zacząć przygodę z dietą ketogeniczną
1.Oblicz odpowiednią ilość węglowodanów oraz białka, resztę zapotrzebowania dopełnij tłuszczem
Najpierw ustal maksymalną ilość węglowodanów prostych 5% węglowodanów netto (bez błonnika). Następnie oblicz minimalną ilość zapotrzebowania na białko (ok 20%)
Reszta pochodzi z tłuszczy, czyli ok 75% energii z tłuszczy
Oczywiście ilość zapotrzebowania na białko jest tutaj dostosowywana do indywidualnych potrzeb, np. jeśli zależy ci na budowie masy mięśniowej, wartość białka należy zwiększyć kosztem tłuszczy.
Wzór zapotrzebowania na białko:
1,5 g białka na 1 kg beztłuszczowej masy ciała
Czyli, jeśli twoja prawidłowa waga powiedzmy po odliczeniu tkanki tłuszczowej, wynosi 70 kg ilość spożywanego białka, w twoim przypadku powinna wynosić 105 g/ dobę
Jak obliczyć wartości makroskładników na keto?
Załóżmy, że Twoje zapotrzebowanie to 2000 kcal
1 g białka = 4 kcal
1 g węglowodanów: 4 kcal
1 g tłuszczu: 9 kcal
Najpierw obliczamy ilość węglowodanów:
5 % z 2000 kcal = 100 kcal co nam daje 25 g węglowodanów netto
Następnie obliczamy ilość zapotrzebowania na białko:
20% z 2000 kcal = 400 kcal co nam daje 100 g białka
Wartość zapotrzebowania na tłuszcze wyliczamy:
2000 kcal – 100 kcal – 400 kcal = 1500 kcal / 9 = 167 g tłuszczy
Z wyliczeń wynika, że nasze proporcje makroskładników są następujące:
Węglowodany: 25 g
Białka: 100 g
Tłuszcze: 167 g
Pamiętaj, że do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego potrzebujesz błonnika pokarmowego, i ilość tę szacuje się na ok. 20 g na dobę.
Węglowodany brutto to węglowodany przyswajalne w praktyce. Netto
Węglowodany — nieprzyswajalne, czyli błonnik w praktyce nie uwzględnia się w zapotrzebowanie
Dlaczego duża ilość białka może wybić z ketozy?
Pomimo iż w diecie ketogenicznej obniżymy ilość węglowodanów, czyli w efekcie glukozy, to w przypadku spożywania zbyt dużej ilości białka (powyżej zapotrzebowania)
2. Stosuj post przerywany zwany IF, czyli Intermittent Fasting
Często pojęcie niezrozumiałe i mylone z głodowaniem, które jest niezamierzonym, niechcianym brakiem jedzenia, nie jest celowe ani kontrolowane. Post jest celowym kontrolowanym powstrzymywaniem się od jedzenia z różnych powodów
Aby dowiedzieć się więcej na temat Postu przerywanego -> Przejdź do bloga
Czy trzeba jeść śniadanie na keto?
Odpowiedź brzmi — nie! Nawet nie powinno. Tak naprawdę przez lata wmawiano nam, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem, ale dzisiaj już wiemy, że było to spowodowane głównie przyzwyczajeniem, strachem przed byciem głodnym oraz traktowanie śniadania jako możliwość wspólnego zjedzenia posiłku całej rodziny.
Po przebudzeniu uczucie głodu zazwyczaj jest najmniejsze, organizm w tym czasie najefektywniej wykorzystuje swoje zapasy energetyczne. Rano mamy najwyższy poziom kortyzolu, który pobudza organizm do uwalniania energii, a w czasach prehistorycznych dawał sygnał, aby człowiek wyszedł z jaskini i polował. Zjadając posiłek rano, po przebudzeniu, nie dajemy organizmowi możliwości spożytkowania zapasów zgromadzonych w postaci tłuszczu i zamiast spalać, odkładamy. “Jedź śniadanie”, “jedz pięć posiłków dziennie”, “kupuj szybkie i proste dania gotowe”, “płatki to najlepsza opcja śniadania”. Tak naprawdę to biznes manipulacji i ogromnych pieniędzy koncernów farmaceutycznych.
Czy liczyć kalorie na diecie ketogenicznej?
I tak i nie. Osoby, które nie mają wiedzy na temat żywienia oraz te, które mają problem z nadmiarowym spożywaniem posiłków, powinny przynajmniej na początku liczyć kalorie i uczyć się ile zjeść danego produktu, aby nie przekraczać swojego zapotrzebowania. Z czasem jesteśmy w stanie jeść intuicyjnie, słuchając swojego organizmu.
Dlaczego zbyt duży deficyt kaloryczny powoduje efekt jo-jo?
Kiedy dostarczamy organizmowi zbyt mało kalorii, waga zacznie oczywiście spadać, ale dla organizmu szybka utrata masy ciała to znak, że coś się dzieje nie tak, i próbuje odzyskać swój dobrostan, do którego został przyzwyczajony, dlatego wzrasta poziom hormonu głodu — grelina co spowoduje, że z biegiem czasu zaczynasz odczuwać coraz większy apetyt i może dochodzić do zmiany nastawienia do jedzenia i może powodować kompulsywne przejadanie się i zajadanie stresu spowodowanego między innymi ciągłym uczuciem głodu. Wpadasz w błędne koło zajadania i gwałtowny wzrost kalorii powoduje drastyczne przybranie na wadze nawet do wartości wyższej niż sprzed odchudzania. Drastyczne ograniczenie kalorii powoduje spowolnienie metabolizmu i twoje zapotrzebowanie nagle spada, a w sytuacji, kiedy jesz więcej, a zapotrzebowanie jest mniejsze, to wchodzimy w pułapkę, przybierając na wadzę.
Ograniczanie drastycznie kalorii powoduje zwolnienie metabolizmu, to powoduje uczucie zmęczenia, uczucie zimna, powoduje stres i w efekcie zaczynasz tyć. Badania naukowe potwierdzają, że osoby, które drastycznie ograniczają kalorie praktycznie prędzej czy później wracają do masy ciała sprzed okresu odchudzania, a nawet ja przekraczają.
Dieta ketogeniczna co jeść?
Mięso
Podstawa diety ketogenicznej, ważne, żeby pochodziło z dobrego źródła i było w postaci nieprzetworzonej.
Pamiętaj, że dieta keto to dieta z umiarkowaną ilością białka i wysokotłuszczowa. Zbyt dużo nabiału i dodatkowo mięsa może oznaczać zbyt dużą ilość białka — dlatego też śledzenie makroskładników jest konieczne, aby pozostać w ketozie. Wynika to z tego, jak wspomniałem wyżej, że nadmiar białka można przekształcić w glukozę, co utrudni zdolność do wytwarzania ciał ketonowych i uzyskania pożądanych rezultatów ze stosowania diety.
Lista przykładowych mięs w diecie ketogenicznej:
- Pierś z kurczaka
- Udo z kurczaka
- Mięso mielone wołowe
- Stek wołowy
- Schab
- Polędwiczki wołowe
- Wątróbka
- Boczek
Ryby i owoce morza
Ryby, jak i owoce morza są doskonałym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych (omega-3), dobrej jakości białka. Ze względu na niską zawartość węglowodanów idealnie nadają się do diety ketogenicznej.
Ryby i owoce morza w diecie ketogenicznej:
- Łosoś
- Makrela
- Tuńczyk
- Śledź
- Dorsz
- Krewetki
Tłuszcze
Ponad 70% dziennego zapotrzebowania w diecie ketogenicznej pochodzi z tłuszczów, dtanowi dzwignię kaloryczną i jest najważniejszym makroskładnikiem, dlatego warto zadbać, aby były onej jak najlepszej jakości. Tłuszcz jest podstawą do wchłaniania witamin A,D,E,K. Niezależnie od tego, czy spożywasz mięso, orzechy, jaja, smalec, czy oleje roślinne zawsze wybieraj te z dobrego źródła. Oczywiście niezdrowe tłuszcze typu TRANS, nadal prowadzą do ketozy, ale będą szkodliwe dla zdrowia.
Należy dostarczać tłuszcze różnego rodzaju, zarówno nasycone, wielonienasycone, jak i jednonienasycone unikając wręcz tych szkodliwych typu TRANS
Tłuszcze nasycone: czerwone mięso, jaja, masło, olej kokosowy, Olej MCT
Tłuszcze jednonienasycone: smalec, boczek, oliwa z oliwek, olej z awokado, orzechy
Tłuszcze wielonasycone: ryby takie jak łosoś lub makrela, olej lniany
Tłuszcze trans: UNIKAJ całkowicie chemicznie przetworzonych tłuszczów to produkty smażone na fryturze i najgorszy syf na świecie – margaryny.
Tłuszcze zalecane w diecie ketogenicznej:
- Awokado
- Tłuste ryby
- Tłuszcz odzwierzęcy (smalec, masło)
- Majonez
- Olej kokosowy
- Olej MCT najlwpiwj C8
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
- Olej z awokado
- Orzechy
Nabiał
Nabiał jest dobrym źródłem białka i tłuszczu na diecie ketogenicznej. Pamiętaj jednak, że niektóre aminokwasy, które powodują wyrzuty insuliny i mogą zahamować proces wytwarzania ciał ketonowych. Zalecane jest ograniczenie spożycia nabiału w okresie keto adaptacji a w późniejszym czasie obserwacja, w jaki sposób działa na Ciebie nabiał
Nabiał w diecie ketogenicznej;
- Jogurt grecki
- Ser mozzarella
- Śmietana 30%
- Twaróg tłusty
- Ricotta
- Mascarpone
- Cheddar
- Parmezan
- Brie
Warzywa
Warzywa są niezbędne w diecie ketogenicznej, chociażby z powodu zawartości błonnika, który jest kluczowy do prawidłowej motoryki przewodu pokarmowego. Jakie warzywa dozwolone w diecie ketogenicznej? Te, które rosną nad ziemią
Warzywa dozwolone na diecie ketogenicznej:
- Zielone liściaste (szpinak, rukola, roszponka, sałata lodowa, sałata rzymska, kapusta pak choi, natka pietruszki, narka selera)
- Warzywa krzyżowe (jarmuż, brokuł, kalafior, rzodkiewka, kalarepa, brukselka, kapusta biała i czerwona, kapusta kiszona)
- Strączki (fasolka szparagowa zółta i zielona, zielony groszek, szparagi)
- Pozostałe (dynia, cukinia, bakłażan, papryka, pomidor, ogórek, ogórek kiszony, cebula, por, czosnek, seler naciowy)
- Grzyby (kurki, pieczarki, boczniaki, shitake, i inne)
- Inne (sproszkowany korzeń maca, mleko kokosowe, wszystkie przyprawy naturalne)
Orzechy i nasiona
Są świetną alternatywą zdrowych tłuszczów, ale uwaga — jedzenie ich w dużej ilości, może zwiększyć również ilość kalorii, a znaczne przekroczenie zapotrzebowania może utrudnić odchudzanie. Zwróć też uwagę, że niektóre orzechy mają wyższą zawartość węglowodanów np. orzechy nerkowca
Orzechy i nasiona na diecie ketogenicznej:
- Brazylijsie
- Włoskie
- Makadamia
- Piniowe
- Pestki dyni
- Pestki słonecznika
- Sezam
- konopie
- mak
Owoce
Z owocami trzeba uważać podczas komponowania posiłków w diecie ketogenicznej. Niestety takie owoce jak jabłko, gruszka czy winogrona nie nadają się i są zakazane z uwagi na zawartość glukozy i fruktozy. Tego typu owoce są zabójcze dla ketonów. Jakie więc owoce wybrać? Najprościej mówiąc jagodowe
Owoce na diecie ketogenicznej:
- jagodowe (borówki, jagody, maliny, truskawki, jeżyny)
- pestkowe (kwaśna wiśnia, kwaśna czereśnia)
- pozostałe (granat, aronia, pigwa, bez czarny, cytryna)
Inne produkty:
- "mączne" (mąka kokosowa, mąka migdałowa, mąka lniana, babka jajowata)
- dodatki (karob, czekolada gorzka, makaron konjac)
Co można pić na diecie ketogenicznej, czyli napoje dozwolone na keto
Jaka woda na diecie ketogenicznej: gazowana czy niegazowana — woda jest najlepszą opcją uzupełniania płynów na diecie ketogenicznej. Jeśli wolisz wodę smakową, możesz dodać plastry ogórka, cytryny lub limonki. Podczas keto adaptacji możesz też dodać pół łyżeczki soli do wody
Jaka herbata na diecie ketogenicznej — biała, czarna i zielona herbata są przyjazne dla diety ketogenicznej. Uważaj j na herbaty owocowe — mogą one zawierać suszone owoce, których unikamy.
Czy można kawę na diecie ketogenicznej – pewnie! Kawa kulooporna to najpopularniejszy sposób picia kawy na diecie ketogenicznej! Dodajesz łyżkę oleju MCT, oleju kokosowego lub masła i energia murowana. Pamiętaj tylko o tym, aby nie dodawać mleka, chyba że kokosowe
Produkty przyjazne na diecie ketogenicznej?
- Mąka kokosowa
- Mąka migdałowa
- Babka jajowata płesznik
- Erytrol - zamiennik cukru
- Makarony shirataki konjac
- Chleby gotowe bez węglowodanów
Przyprawy:
- podstawowe (sól, pieprz czarny, pieprz cayenne)
- zioła (rozmaryn, tymianek, bazylia, mięta, kurkuma, estragon)
Na rynku pojawia się coraz więcej produktów dla diety ketogenicznej także nie ma konieczności odmawiać sobie wielu produktów, które stosujemy na co dzień
Jakich pokarmów unikać na diecie keto?
- Cukier i jego wyroby typu słodycze
- Mąki wszelkiego rodzaju i wyroby mączne
- Produkty skrobiowe (ziemniaki, strączki)
- Mleko – niestety zawiera sporą ilość węglowodanów – uwaga bez laktozy również!
- Warzywa korzeniowe (marchew, pietruszka, seler)
- Warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty)
- Owoce banany, jabłka, gruszki, śliwki
- Napoje słodzone cukrem
- inne typu budyń, lody, słone przekąski typu chipsy
Alkohol… - no właśnie niby można, niby nie można, ale prawda jest taka, że raz na jakiś czas od święta nie zaszkodzi. Dlaczego alkohol nie jest wskazany na diecie ketogenicznej pomimo niskiej zawartości węglowodanów jak w przypadku wódki? Ponieważ wątroba najpierw zajmie się metabolizowaniem alkoholu w Twoim organizmie, odstawiając spalanie tłuszczów na dalszy plan
Ile można schudnąć na diecie keto?
Styl życia keto pozwala na przywrócenie organizmu do stanu naturalnej równowagi. Dzięki obniżeniu poziomu insuliny we krwi można osiągnąć niesamowite efekty i to bez większego wysiłku czy reżimu treningowego. W początkowej fazie stosowania diety ketogenicznej w pierwszych dwóch trzech tygodniach można liczyć na spadek rzędu od 2 nawet do 8 kilogramów. W kolejnych średnio od 0,5 do 1 kg tygodniowo i to jest zdrowa redukcja. Oczywiście każdy organizm jest inny, ale efekty mogą być naprawdę spektakularne. Co więcej, warto dodać, że dieta keto pozwala spalić tłuszcz z miejsc opornych takich jak biodra czy brzuch
Dieta ketogeniczna korzyści
Stosowanie diety ketogenicznej przynosi korzyści całemu organizmowi.
Na samym początku chcę zaznaczyć, że nie ma idealnej diety i idealnego stylu odżywiania, który byłby optymalny dla każdej osoby. Dietę należy zawsze dobrać indywidualnie, pod potrzeby konkretnej osoby, poprzedzając najlepiej wynikami badań. Każdy styl żywienia ma swoje plusy i minusy — dlatego warto zgłębiać wiedzę oraz obserwować co się dzieje z naszym organizmem
Stosowanie diety ketogenicznej przynosi korzyści całemu organizmowi.
Poniżej najważniejsze
- utrata tkanki tłuszczowej
- zmniejszenie obrzęków poprzez zmniejszenie magazynowania wody
- Jasność umysłu
- zmniejszenie uczucia głodu
- zmniejszenie łaknienia na słodycze
- obniżenie stanów zapalnych
- lepsza jakość snu
- poprawa wyglądu skóry
- pozbycie się chronicznego zmęczenia
- poprawa funkcjonowania jelit
- Wspomaganie leczenia epilepsji
- Łagodzi objawy depresyjne
- wspomaga leczenie autyzmu
- wspomaga leczenie padaczki lekoopornej
- powoduje spowalnianie namnażanie się komórek rakowych (w trakcie badań)
- łagodzi objawy migreny
- podnosi poziom cholesterolu
- pomaga pozbyć się dominacji estrogenowej
- odwraca cukrzycę typu 2
- wspomaga leczenie Alzheimera, stwardnienia Rozsianego, Autyzmu
Dieta ketogeniczna a migrena
O zaletach wizualnych i prozdrowotnych diety ketogenicznej pisałem wyżej, ale stosowanie diety ketogenicznej przy migrenie jest warte uwagi. Dieta ketogeniczna działa przeciwzapalnie, co dla osób dotkniętych migreną jest bardzo ważne. Eliminując węglowodany z diety, obniżamy poziom insuliny oraz poprawiamy pobudliwość mózgu, co powoduje zmniejszenie stanów zapalnych, a co za tym idzie mniejsze podrażnienie układu nerwowego, który jak się przypuszcza, jest współodpowiedzialny za ataki migrenowe. Dokładny mechanizm wpływu diety ketogenicznej na łagodzenie objawów migreny nie jest jeszcze poznany, jednak naukowcy twierdzą, że dieta ketonowa może łagodzić jej objawy.
Dieta ketogeniczna dla początkujących
Dieta ketogeniczna jest idealnym rozwiązaniem dla osób, które nie do końca dobrze czują się w kuchni i nie mają zbytnio czasu na przygotowywanie skomplikowanych posiłków. Jak najprościej zacząć dietę keto? Wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, ilość zapotrzebowania na białko i resztę uzupełnić tłuszczami. W pierwszej części artykułu opisałem, jak to wyliczyć.
Jeśli potrzebujesz gotowej diety:
Przejdź do diet gotowych
Jeśli potrzebujesz porady i konsultacji z dieteykiem klinicznym:
Przejdź do konsultacji
Dieta ketogeniczna a Haszimoto
Połączenie diety ketogenicznej opartej o produkty przeciwzapalne z oknem żywieniowym 16/8 jest idealna dla osób z chorobami autoimmunologicznymi.
Dolegliwości na diecie ketogenicznej
Podczas zmiany stylu żywienia organizm może reagować róznymi dolegliwościami, ale nie musi kazdy reaguje indywidualnie
Niektórzy mają natychmiastowy przypływ energii, inni mogą zareagować różnymi objawami.
Najczęstszym niekorzystnym zespołem objawów, który może, ale nie musi się pojawić to grypa ketonowa
Do tego zespołu objawów należą m.in.:
• Bóle głowy, zawroty głowy
• Uczucie osłabienia, brak energii, zachowania depresyjne, rozdrażnienia, poirytowania
• Nadmierne pobudzenie
• Skurcze mięśni i ich osłabienie
• Zwiększenie częstotliwości skurczów serca
• Kłopoty z koncentracją
• Nudności, mdłości, wymioty
• Mogą pojawić się naprzemienne biegunki i zaparcia
• Może pojawić się swędzenie skóry
• Nieprzyjemny zapach z ust - w pierwszym okresie adaptacji
Przeczytaj wszystko o dolegliwościach na diecie ketogenicznej w tym wpisie
Powyższe objawy pojawiają się u części pacjentów, jednak nie ma reguły. Jeżeli po tym okresie objawy wciąż występują, nie słabną albo wręcz się nasilają, należy bezzwłocznie poinformować o tym swojego dietetyka. Większość niepożądanych objawów można zminimalizować poprzez zastosowanie się do kilku prostych zaleceń.
• Unikamy stresu psychicznego albo uczymy się odstresowywać
• Unikamy ciężkich wysiłków fizycznych
• Wysypiamy się
• Nawadniamy się odpowiednią ilością wody
• Dbamy o odpowiednią podaż kluczowych elektrolitów (rosół, suplementacja)
•Zwiększamy spożycie kwasów tłuszczowych MCT oraz rozważamy aplikację egzogennych ciał ketonowych (BHB)
• Udajemy się na spacery i delikatną aktywność fizyczną na świeżym powietrzu
Suplementacja na diecie ketogenicznej:
Elektrolity:
Podaż elektrolitów na diecie ketogenicznej jest niezwykle istotna, organizm w ketozie nie gromadzi glikogenu i wydala nadnmiar wody wypłukując elektrolity i jest to również związane z buforowaniem ciał ketonowych.
Najważniejszym elektrolitem jest sód czyli sól kuchenna. Niedobór sodu może bardzo utrudnić funkcjonowanie i nasilić grypę ketonową i powodować bóle głowy, skurcze mięśni, osłabienie, rozdraznienie. Podaż sodu jest istotna szczególnie w okresie ketoadaptacji. Kolejnymi elektrolitami istotnymi w diecie ketogenicznej są potas, magnez i wapń.
Witaminy z grupy B:
Warto na dieie ketogenicznej uzupełnić witaminy z grupy B w formie metylowanej aby uzupełnić niedobory w diecie.
Kwasy EPA, DHA, Omega 3: jako uzupełnienie
Życze sukcesów :-)
